产后减肥操：如何减掉腰腹赘肉

发布于 2015-02-09 09:37

　　产后的新妈妈们赘肉最明显的地方就是腰腹部了，由于产后减肥不适宜采用剧烈运动或节食等极端的方式，所以温和有效的产后减肥操是最佳选择，保证不伤害身体不影响哺乳又能成功的瘦身。

　　臀部锻炼

　　首先将身体平卧，两臂自然放在身体两侧，脚不能离床，腿不能抬高，膝也不准弯曲，做准备。

　　然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持10秒后还原。重复10次。

　　最后将两臂上举，随着上身抬起，两臂划弧形伸于胸前。坚持5分钟。

　　胸腹肌锻炼

　　首先将身体仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏住气，再用力收缩腹肌10秒。重复动作20次以上。

　　然后将身体平卧，以腹部为全身的支撑点，慢慢抬高头部及左膝，同时用右手做触摸左膝之状，但不要接触，恢复原位，然后换左手和右膝。重复动作20次以上。

　　背肌锻炼

　　首先将身体仰卧，身体自然放松，两臂放于头部上方。

　　然后屈膝，双手抓住脚踝。

　　接着将臀部及背部抬高，使身体成弓形，停留1O秒，再放松。重复动作20次以上。

　　腹肌和臀部锻炼

　　首先将身体平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点准备，然后两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头，同时用力收缩臀部。停留动作20次以上。

　　然后将身体仰卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿脚面与床面接触，上身与大腿成90度角，大腿与小腿成90度龟，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆赶，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。重复动作10次。

　　腰肌锻炼

　　先将身体仰卧，两膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，坚持3分钟，还原换右右腿，重复5次。

　　然后直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。接着将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。转身换另一侧卧，抬另一条腿做。重复练习20次。记住腿抬起时不得弯曲。

　　最后身体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原，换另一条腿。双腿各重复20次。

　　再将身体直立，双手叉腰，然后两腿屈膝交替上抬至胸前，每分钟30次以上。坚持几分钟或更长时问。

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