孕妇操 5招养生操让孕妇更有活力

发布于 2014-06-25 12:09

　　怀孕以后，刚刚听见喜讯是激动和开心，而日子久了各种生活困扰让准妈妈们非常难受，孕吐，体重问题等等一系列让准妈妈们也非常无奈，体会孕育生命的辛苦也别忘记做做孕妇操，锻炼身体总归能缓解各种不适和心中不快，那就赶快随小编一起去学习一下孕妇能做的运动吧!

　　孕妇操

　　第一节坐椅子

　　①坐在靠背椅上，减轻孕妇上半身体重增加的负担;

　　②两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部;

　　③挪动臀部，后背自然地靠在椅子上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

　　第二节脚部运动

　　①活动踝骨和脚尖的关节，由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行;

　　②脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次，把脚放平一次，如此反复进行;

　　③把腿搭起来，以上面一只脚脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

　　第三节鼓胸呼吸运动

　　①每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前;

　　②随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展再轻轻把气吐出来。

　　第四节从站到坐的姿势

　　①孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生;

　　②上身垂直站立，然后一个膝盖跪地取得平衡;

　　③两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直;

　　④两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。

　　第五节使乳腺发达的动作

　　松软地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛时为止。

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　　瑜伽

　　和孕妇操一样，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

　　颈部放松(思想平静)

　　脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。

　　鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松)

　　舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

　　牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打开胸部)

　　在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。伸展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

　　注意：如果你有循环问题，比如静脉曲张、或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。

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　　注意事项

　　怀孕期间孕妇运动时的注意事项，以下是具体介绍：

　　(1)孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率

　　(2)孕妇不宜做出汗

　　(3)孕妇不适合潜水、骑马

　　(4)最好做不紧不慢的运动，如、打太极、散步、比较简单的等。

　　(5)孕妇可以多做呼吸练习，这可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。

　　浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。

　　深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。此外，孕妇还可以做一些肌肉锻炼，

　　盆底肌肉锻炼：怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱，因此加强这些肌肉的力量，对孕妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉，尽可能地多坚持一些时间，然后放松，重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。