孕妇操 5招养生操让孕妇更有活力

发布于 2014-06-25 12:09

  怀孕以后,刚刚听见喜讯是激动和开心,而日子久了各种生活困扰让准妈妈们非常难受,孕吐,体重问题等等一系列让准妈妈们也非常无奈,体会孕育生命的辛苦也别忘记做做孕妇操,锻炼身体总归能缓解各种不适和心中不快,那就赶快随小编一起去学习一下孕妇能做的运动吧!

  孕妇操

  第一节 坐椅子

  ①坐在靠背椅上,减轻孕妇上半身体重增加的负担;

  ②两脚并拢,左脚平稳地向后挪动,轻稳地坐在椅子的中部;

  ③挪动臀部,后背自然地靠在椅子上,稳稳坐定,脊背伸展放松。

  第二节 脚部运动

  ①活动踝骨和脚尖的关节,由于胎儿体重的增加,直接影响到母亲的腰部和下肢,因此,脚部运动应经常坚持进行;

  ②脚心不离开地面,脚尖尽量向上翘,呼吸一次,把脚放平一次,如此反复进行;

  ③把腿搭起来,以上面一只脚脚尖和脚腕为中心点,慢慢地上下活动。

  第三节 鼓胸呼吸运动

  ①每天练习几次为宜,先把身体保持松弛状态,把两手放在胸前;

  ②随着慢慢地吸气,让胸部向两侧扩展再轻轻把气吐出来。

  第四节 从站到坐的姿势

  ①孕妇由于重心不稳,日常生活动作要从容,防止跌倒等事故发生;

  ②上身垂直站立,然后一个膝盖跪地取得平衡;

  ③两膝着地,脊背伸直,注意身体要垂直;

  ④两膝直立的姿态放松,慢慢地变成横坐。

  第五节 使乳腺发达的动作

  松软地坐在椅子上,将两手放在肩上,边画圈边转动,直到肩部酸痛时为止。

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  瑜伽

  和孕妇操一样,孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

  颈部放松(思想平静)

  脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。

  鹰型手臂简单坐式(肩膀和脊柱上部放松)

  舒适地坐下。感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

  牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松,打开胸部)

  在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

  注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

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  注意事项

  怀孕期间孕妇运动时的注意事项,以下是具体介绍:

  (1)孕妇运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率

  (2)孕妇不宜做出汗

  (3)孕妇不适合潜水、骑马

  (4)最好做不紧不慢的运动,如、打太极、散步、比较简单的等。

  (5)孕妇可以多做呼吸练习,这可以帮助孕妇放松和保持安静,也有助于在分娩过程中配合宫缩,因此孕妇最好经常进行这种练习。

  浅呼吸:孕妇最好坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼气吸气。

  深呼吸:双腿在身前交叉,以舒适的姿势坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸气,缓慢呼出,重复练习。此外,孕妇还可以做一些肌肉锻炼,

  盆底肌肉锻炼:怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱,因此加强这些肌肉的力量,对孕妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉,尽可能地多坚持一些时间,然后放松,重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。

  大腿肌肉锻炼:以青蛙的姿势坐在地板上,背挺直,将双脚的脚心相对;双手握着脚踝,尽量将双脚向身体靠拢,用双肘向下压大腿,坚持这种姿势数到10,然后重复15次。

  j结语:总之,怀孕的准妈妈们一定要理解运动时肯定必要的,有适合孕妇的体操和瑜伽,但是在做这些运动的时候一定要按照要求慢慢的来,以自己身体的承受能力为前提,不可盲目的运动,希望准妈妈们在迎接新生命的同时要给自己一个健康的体魄哦!

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