健康减肥的营养补充计划

发布于 2017-07-13 16:28

  我们将健康减肥的营养补充计划分为两个阶段,第一个阶段(也就是第1-3周)是使你的身体进入体脂燃烧状态。第二阶段(也就是第4-6周)是在第一个阶段的基础上,进一步减少碳水化合物和热量的摄入量,进一步促进体脂的燃烧。

  一 减少热量摄入量

  减少体脂的第一步,就是减少热量摄入量。你必须确保消耗的热量大于摄入的热量,只有u这样子,身体才会动员储存在体内的脂肪,来提供能量。

  第一个阶段:每天每磅体重摄入15千卡reliang.biru,一个体重180磅的人,每天应该摄入2700千卡热量。为了提高身体的新陈代谢水平,你应该少吃多餐,也就是每隔2-3小时进食一次,每天总共吃六餐。

  第二阶段:把热量摄入量减少到每天每磅体重13千卡,比如一个体重180磅的人,此时每天应该摄入2340千卡热量。这样就能在体内创造热量赤字,从而促进体脂燃烧。

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  二 关注细节

  要想减肥,仅仅调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是不够的,你还需要关注细节。比如:

  多摄入一些奶制品。研究表明,低脂奶制品带来的高钙摄入,可以促进体脂燃烧,尤其是能促进腹部的体脂减少。田纳西州立大学的研究员发现:采用高钙饮食的受试者,全身体脂,以及腹部体脂减少的比例,比采用普通饮食的受试者更多。多吃一些低脂奶制品,不仅能增加钙的摄入量,还能增加蛋白质的摄入量。

  多喝水。不论你信不信,多喝水可以加速身体的新陈代谢,帮助你减少饥饿感,加速体内毒素的排出,并促进肌肉增长和修复。多喝水都能帮组你促进体脂燃烧,并保持较低的体脂水平。当你想打造出六块腹肌的时候,多喝水显得尤为重要。你每天的目标应该是至少喝一加仑水(一加仑为4546毫升)。

  维生素C也能帮你。增加维生素C的摄入量,也能促进体脂燃烧。研究表明:与那些维生素C摄入量较低的受试者相比,那些维生素C摄入量充足的受试者(每天摄入500毫克),在运动期间燃烧的体脂要多出25%。所以,你应该多吃一些富含维生素C的食品,比如苹果、柿子椒、干过、西兰花、柑橘类水果和西红柿。

  三 增加蛋白质的摄入量

  想要稳步减少体脂,仅仅削减热量摄入量是不够的。因为,所有的热量来源,并不是没有差别的。身体在消化蛋白质的时候,所消化脂肪的时候也多出30%。除了能促进新陈代谢,并缓解饥饿感之外,高蛋白饮食还可以防止肌肉块被分解。当你减少热量和碳水化合物的摄入量时,预防肌肉分解是一个很重要的因素。

  你应该选择高质量的高蛋白食品,比如鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉,以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

  第一阶段:通过每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质,提高身体的新陈代谢水平(比如,一个体重180磅的人,此时每天应该摄入180-270可蛋白质)。你应该把这些蛋白质平均分散到每一餐,每一餐大约摄入30克蛋白质。

  第二阶段:由于碳水化合物的摄入量继续下降,此时,你应该把蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.5-2克(比如,一个体重180磅的人,此时每天应该摄入270-360克蛋白质)。

   循环增减碳水化合物的摄入量

  循环增减碳水化合物的摄入量,不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入,还能创造更有利于减脂的内分泌环境。控制体脂水平的关键因素之一,就是控制体内的胰岛素水平,当你摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品时,胰岛素水平的大幅波动,并能给身体提供长久稳定的能量供应。你唯一应该摄入简单碳水化合物的时间,就是训练后,因为,此时胰岛素分泌增加,可以促进肌糖原储备恢复,并能促进肌肉蛋白质合成。除了训练后之外,其它时间,你都应该选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,比如燕麦粥、红薯或者全麦面包等。

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  第一阶段:碳水化合物的摄入量为每天每磅体重1-1.5克(比如,体重180磅的人,此时每天应该摄入180-270克碳水化合物)。在高强度训练日,每天每磅体重摄入1.5克碳水化合物,而在低强度训练日,则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重1克。

  第二阶段:把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5-1克。在高强度训练日,每天每磅体重摄入1克碳水化合物,而在低强度训练日,则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5克、这样可以在体内创造热量赤字,从而迫使身体使用体脂储备来提供能量。在低碳水化合物提,一个体重180磅的人,应该把每天的碳水化合物摄入量控制在90克,并相应的把蛋白质摄入量增加到最高。而在高碳水化合物摄入日,你将把碳水化合物摄入量增加到180克。

    摄入健康的脂肪

  多年来,人们一直把脂肪视为敌人,实际上,健康的脂肪,还可以帮助你减少体脂。很多研究表明,健康的脂肪,比如单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸,不仅能促进体脂减少,还能增加饱腹感。此外,健康的脂肪还能促进身体恢复,减少训练后身体的炎症反应。

  第一阶段和第二阶段:来自健康脂肪的热量,应该占你每天总热量摄入量的20 – 30%;具体摄入多少脂肪,应该根据你碳水化合物的摄入量变化情况,做出相应的调整。比如,在低碳水化合物摄入日,你可以把来自脂肪的热量,增加到总量摄入的30%;而在高碳水化合物摄入日,你应该把来自脂肪的热量,减少到总热量摄入的20%。你应该选择健康的脂肪,比如橄榄油、花生酱、欧米伽 – 3脂肪酸、亚麻籽油等。