颈肌抗阻训练为“电脑脖”止痛

发布于 2012-01-07 14:58

　　由于长时间坐在电脑桌和课桌前保持不动，现下患上脖颈病的人不少，专家表示要经常接受颈肌抗阻训练，保护颈椎。

　　越来越多的白领和中小学生成了“电脑脖”：因长时间使用电脑或伏案工作饱受颈椎病的折磨，出现颈肩疼痛，严重者还伴有手臂酸麻胀痛、上肢放射痛或头晕、头痛等。

　　玩电脑的正确姿势

　　选择符合人体工效学设计的电脑桌椅，电脑桌椅可以调整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手。

　　坐上去后，坐姿能保持三个90度：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度，双脚平放着地或一小板凳上，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

　　键盘和鼠标应放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

　　显示屏的高度要合适，双眼平视电脑屏幕上方位置，并与显示屏保持恰当的距离。

　　同时，使用电脑每隔一小时，应站起来做腰部后仰动作，预防腰肌劳损等，并放松肩部和手腕5～10分钟。

　　颈椎活动度练习

　　脊柱保持竖直，头颈部中立位，双侧肩部放松，做活动度练习，包括：

　　①前屈、后伸：颈部向前屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置，然后再做后伸练习;重复5次;

　　②左/右侧屈：颈部尽量向左侧屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置;然后再做向右侧屈练习;重复5次;

　　③左/右旋转：分别做颈部左/右旋转练习，重复5次。

　　颈肌抗阻训练

　　坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，双手交叉置于枕部，尝试努力将头向后仰，而双手向前用力，互相抵抗，但不发生仰头的动作;持续5～8秒后，放松;重复5次。

　　颈侧屈肌抗阻练习

　　坐位，脊柱保持竖直，颈部先稍向左侧屈，右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力，然后尝试努力将头向左侧屈，即努力使左侧耳朵靠近肩膀，但并不发生动作;持续5～8秒后，放松;重复5次;再做反方向的练习。

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