预防下背部僵硬和疼痛的方法包括：
1.保持正确的坐姿：坐姿时应保持腰背部挺直，双脚平放在地面上，并且不要长时间保持同一姿势。
2.足够的运动：适量的运动可以帮助锻炼腰部肌肉，增强支撑能力，预防下背部僵硬和疼痛。常规的运动方式包括跑步、游泳、瑜伽等。
3.合理的睡姿：睡觉时也应该保持脊椎的自然曲度，避免在睡觉时卡住背部，也可以自行选择一些合适的睡垫或者枕头。
4.適量按壓舒緩：適量的按摩可以減輕下背部僵硬和疼痛，可以进行自我按摩或者寻求专业人员的帮助。
总的来说，保持正确的姿势习惯，适量的运动和按摩可以有效预防下背部僵硬和疼痛，同时在日常生活中还要注重保护自己的脊柱健康，避免过度使用肌肉或者慢性损伤，养成良好的生活习惯。
