脖子睡落枕了，可以通过热敷、按摩和适当活动缓解疼痛，原因是颈部肌肉长时间处于紧张或不当姿势导致痉挛。落枕通常是由于睡眠姿势不当、颈部受凉或肌肉疲劳引起的急性颈部疼痛和活动受限。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，建议使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。按摩可以帮助放松紧张的肌肉，可用手指轻轻按压颈部疼痛区域，从轻到重逐步增加力度，避免过度用力。适当活动颈部有助于恢复关节灵活性，缓慢进行前后左右转动，避免快速或大幅度动作。若疼痛持续或伴有其他症状，如手臂麻木、头晕等，应及时就医排除颈椎病或其他疾病。注意保持正确的睡眠姿势，避免长时间低头或颈部受凉，有助于预防落枕的发生。通过以上方法，大多数落枕症状可在几天内得到缓解，若症状未改善，建议咨询专业医生进行进一步检查和治疗。
落枕一般3-7天可自愈，恢复时间与肌肉劳损程度、睡眠姿势调整、局部血液循环、炎症反应程度、个体修复能力等因素相关。
落枕多因睡眠时颈部肌肉长时间处于紧张状态或受寒导致，表现为晨起后颈部疼痛、活动受限。轻度落枕通常3天内症状明显缓解，可通过热敷促进局部血液循环，使用毛巾包裹热水袋敷于患处，温度不宜过高避免烫伤。适当进行颈部轻柔拉伸活动，如缓慢左右旋转头部，动作幅度以不加重疼痛为限。避免长时间低头使用手机或伏案工作，每半小时调整姿势。
若落枕伴随剧烈疼痛或持续超过1周未缓解，可能存在颈椎小关节错位或深层肌肉损伤。此类情况需就医排除颈椎病、肌筋膜炎等疾病，医生可能建议采用超短波理疗缓解肌肉痉挛，或开具氟比洛芬凝胶贴膏等外用抗炎药物。睡眠时选择高度适中的枕头，避免侧卧时肩膀受压导致颈部侧弯，仰卧时可在膝下垫软枕减轻脊椎压力。
落枕期间应避免突然转头或提重物，饮食可增加富含维生素B族的全谷物、鸡蛋帮助神经修复，疼痛明显时可短期使用颈部支具限制活动。若自愈后反复发作，建议进行颈椎稳定性训练如靠墙收下巴练习，必要时完善颈椎磁共振检查明确病因。
