核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质及微量元素，适量食用有助于改善认知功能、调节血脂，但过量可能引发胃肠不适或体重增加。核桃的主要功效包括健脑益智、抗氧化、保护心血管，潜在风险涉及过敏反应与热量过剩。
1、健脑益智
核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，能够促进神经递质合成，提高记忆力和学习能力。长期适量食用对儿童智力发育及中老年人认知功能衰退有延缓作用。建议每日摄入量控制在20-30克。
2、调节血脂
核桃中的多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。其植物甾醇成分能竞争性抑制胆固醇吸收，对高脂血症患者具有辅助调节作用。但需注意替代部分膳食脂肪来源而非额外增加总热量。
3、抗氧化作用
核桃含有的维生素E、多酚类物质及褪黑素具有清除自由基的功效，能减轻氧化应激对细胞的损伤。这些成分协同作用可延缓皮肤老化，降低部分慢性病发生概率。建议连核桃膜一起食用以保留更多抗氧化成分。
4、胃肠刺激
核桃中较高的脂肪含量和粗纤维可能刺激胃肠黏膜，消化不良者易出现腹胀、腹泻。未充分咀嚼的核桃碎块可能机械性损伤消化道，胃炎或肠易激综合征患者应控制摄入量，建议选择核桃乳等易消化形式。
5、热量过剩
每100克核桃约含654千卡热量，过量食用会导致能量摄入超标。长期大量摄入可能引起体重增加，肥胖人群需特别注意。建议将核桃作为坚果类食物替代部分精制零食，而非额外补充。
食用核桃时建议选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍核桃增加钠糖摄入。搭配深色蔬菜水果可增强抗氧化效果，胃肠敏感者可分次少量食用。储存时需密封防潮以防油脂氧化变质，出现哈喇味应立即丢弃。特殊人群如甲状腺疾病患者需咨询医师确定适宜摄入量。