哈密瓜富含维生素A、维生素C、钾及膳食纤维，有助于保护视力、增强免疫力、调节血压和促进消化。
1、保护视力
哈密瓜含有丰富的维生素A，每100克果肉可提供约150微克视黄醇当量。维生素A是视网膜感光物质视紫红质的重要成分，长期缺乏可能导致夜盲症。适量食用哈密瓜有助于维持角膜健康，预防干眼症。对于长期用眼人群如学生、上班族，可作为日常护眼水果。
2、增强免疫
哈密瓜的维生素C含量达到每100克约30毫克，接近柑橘类水果水平。维生素C能促进白细胞增殖，增强吞噬细胞活性，帮助机体抵抗病原体入侵。在季节交替或流感高发期，适量食用哈密瓜可辅助提升呼吸道黏膜防御能力。
3、调节血压
每100克哈密瓜含钾250-300毫克，属于高钾低钠水果。钾离子能拮抗钠的升压作用，促进血管平滑肌舒张。高血压患者用哈密瓜替代高盐零食，有助于维持电解质平衡。但肾功能异常者需控制摄入量，避免血钾过高。
4、促进消化
哈密瓜的膳食纤维含量约0.9克/100克，其中水溶性果胶占比较大。这种纤维能吸水膨胀，软化粪便并刺激肠蠕动。饭后少量食用可缓解胃胀不适，但腹泻期间应避免食用以防加重症状。
5、补水抗氧化
哈密瓜含水量达90%以上，且含超氧化物歧化酶等抗氧化物质。其橙黄色果肉富含β-胡萝卜素，能中和自由基，延缓皮肤光老化。运动后或高温环境下，食用哈密瓜比单纯喝水更能补充流失的电解质。
建议选择果皮网纹清晰、果柄新鲜的哈密瓜，成熟果实会散发浓郁甜香。每日食用200-300克为宜，糖尿病患者需计入每日碳水总量。切开后需冷藏并尽快食用，避免细菌滋生。可搭配酸奶制成水果沙拉，或榨汁时保留果渣以获取更多膳食纤维。对瓜类过敏者首次尝试应少量测试，出现口唇发麻等过敏症状需立即停食。