石榴具有抗氧化、改善心血管健康、促进消化、增强免疫力等功效，其营养价值主要体现在富含维生素C、膳食纤维、多酚类物质及钾等矿物质。
1、抗氧化
石榴含有丰富的多酚类化合物，如花青素和鞣花酸，这些成分能有效清除体内自由基，减缓细胞氧化损伤。研究表明，石榴汁的抗氧化能力超过红酒和绿茶，长期适量食用有助于延缓皮肤衰老，降低慢性炎症风险。
2、改善心血管健康
石榴中的活性成分可抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，减少动脉粥样硬化斑块形成。其钾元素有助于调节血压，多酚类物质能改善血管内皮功能，对预防高血压和冠心病具有潜在益处。
3、促进消化
每100克石榴含4克膳食纤维，可刺激胃肠蠕动，缓解便秘。石榴皮中的鞣质具有收敛作用，适量饮用石榴皮煮水能改善轻度腹泻，但需避免过量以免引起便秘。
4、增强免疫力
石榴的维生素C含量约为10毫克/100克，高于苹果，能促进白细胞活性。其含有的安石榴苷等成分具有抗病毒特性，在流感季节适量食用可辅助提升呼吸道防御能力。
5、营养供给
石榴籽富含亚油酸和石榴酸等不饱和脂肪酸，果肉提供易吸收的果糖和葡萄糖。其铁含量虽不高，但维生素C的存在提高了铁的生物利用率，适合缺铁性贫血人群作为膳食补充。
建议每日食用不超过200克石榴果肉，糖尿病患者需控制摄入量。食用时可连籽咀嚼以获取更多膳食纤维，但胃肠功能较弱者宜过滤籽渣。新鲜石榴汁应现榨现饮，避免营养流失。若出现口腔溃疡等不适，可暂停食用并观察反应。搭配富含蛋白质的食物如酸奶，能优化营养吸收效率。