白桑葚和黑桑葚均具有滋阴补血、生津润燥的功效，但黑桑葚抗氧化作用更显著，白桑葚则更适合脾胃虚寒者食用。两者主要功效包括改善贫血、调节免疫力、延缓衰老、保护视力及润肠通便。
1、改善贫血
黑桑葚含铁量较高，每100克约含1.85毫克铁元素，能促进血红蛋白合成，对缺铁性贫血有辅助改善作用。白桑葚虽含铁量略低，但富含维生素C，可提升铁的吸收率。建议贫血患者每日食用20-30克新鲜桑葚，或配伍红枣、枸杞炖汤。
2、调节免疫力
桑葚多糖是核心免疫活性成分，黑桑葚多糖含量达12.3%，能激活巨噬细胞和T淋巴细胞。白桑葚含较多白藜芦醇，具有抗病毒特性。长期食用可降低感冒频率，术后体虚者可搭配黄芪泡水饮用。
3、延缓衰老
黑桑葚花青素含量是蓝莓的3倍，其ORAC抗氧化值达7360μmol TE/100g，能清除自由基延缓皮肤老化。白桑葚含超氧化物歧化酶，可减少紫外线损伤。建议每日摄入50克鲜果或10克干品，连续8周可见皮肤弹性改善。
4、保护视力
黑桑葚富含叶黄素和玉米黄质，每100克含1.2毫克，能过滤蓝光保护视网膜。白桑葚维生素A含量突出，可预防夜盲症。用眼过度人群可将桑葚与决明子、菊花同泡代茶饮。
5、润肠通便
两者均含丰富膳食纤维，黑桑葚每100克含4.1克，白桑葚含3.8克，其果胶成分能软化粪便。便秘者可晨起空腹食用15-20粒，搭配蜂蜜水效果更佳。但腹泻期间应暂停食用。
食用桑葚时需注意：鲜品每日建议量30-50克，干品10-15克；糖尿病患者应控制摄入量；脾胃虚寒者宜选择白桑葚并搭配姜茶；服用华法林等抗凝药物者需咨询医师。建议选择无霉变、颗粒饱满的果实，清洗时用淡盐水浸泡5分钟。可制作桑葚膏、桑葚醋等延长保存期，避免与金属容器接触以免氧化。