焦虑睡不着怎么办

焦虑睡不着可通过调整作息、放松训练、心理疏导、药物治疗、物理治疗等方式改善。焦虑睡不着通常由精神压力、环境干扰、激素紊乱、慢性疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。卧室环境应保持黑暗、安静且温度适宜，可选用遮光窗帘或耳塞辅助。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法能缓解躯体紧张，按头颈、肩背、四肢顺序交替收紧放松肌肉群，每次持续5秒。腹式呼吸训练通过减缓呼吸频率激活副交感神经，吸气时腹部隆起，呼气时长于吸气2倍。正念冥想可观察呼吸或身体感受而不评判，每日练习10分钟。

3、心理疏导

认知行为疗法能纠正对失眠的灾难化思维，记录自动出现的负面想法并验证其真实性。压力管理训练包括问题解决技巧和情绪调节策略，可将待办事项列清单分类处理。支持性心理治疗通过倾诉释放情绪，必要时寻求专业心理咨询。

4、药物治疗

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片改善入睡困难，该药选择性作用于γ-氨基丁酸受体。阿普唑仑片适用于伴随焦虑的失眠，但连续使用不宜超过4周。褪黑素缓释片调节睡眠觉醒周期，适用于昼夜节律紊乱者。用药需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

5、物理治疗

经颅磁刺激通过磁场调节前额叶皮层兴奋性，每周3次连续2周可见效。生物反馈训练借助仪器学习控制肌电、皮温等生理指标。光照疗法利用晨间强光照射重置生物钟，适用于睡眠时相延迟综合征。

日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸食物，避免晚间摄入咖啡因和酒精。规律进行瑜伽、散步等低强度运动，但睡前3小时应停止剧烈活动。建立睡前仪式如热水泡脚或阅读纸质书籍，强化睡眠条件反射。若持续2周未改善或伴随心悸、情绪低落等症状，建议至精神心理科就诊评估。