如何增强免疫力和抵抗力

增强免疫力和抵抗力可通过调整饮食、规律运动、保证睡眠、管理压力、接种疫苗等方式实现。免疫系统功能受多种因素影响，需从生活方式多维度改善。

1、调整饮食

均衡摄入优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，补充维生素C含量高的柑橘类水果，适当食用含锌的牡蛎、坚果。每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，西蓝花、菠菜等富含抗氧化物质。发酵食品如酸奶可调节肠道菌群，但需避免高糖高盐加工食品。

2、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，结合抗阻训练每周2-3次。运动可促进免疫细胞循环，但需避免过度训练导致免疫力暂时下降。太极拳、八段锦等传统养生运动有助于调节自主神经功能。

3、保证睡眠

成人每日保持7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会降低T细胞活性。建立固定作息时间，睡前1小时避免使用电子设备。存在失眠时可尝试冥想放松，持续睡眠障碍需就医排除睡眠呼吸暂停等病理因素。

4、管理压力

长期心理压力会导致皮质醇水平升高，抑制免疫应答。可通过正念呼吸、音乐疗法等方式减压，每周进行3次以上放松训练。社交支持系统能缓冲压力影响，建议维持适度人际交往活动。

5、接种疫苗

按计划接种流感疫苗、肺炎疫苗等可预防特定病原体感染。老年人可咨询医生接种带状疱疹疫苗，旅行前需评估目的地传染病疫苗需求。疫苗接种后可能出现短暂低热或局部红肿，属正常免疫反应。

维持免疫健康需要长期综合管理，除上述措施外需戒烟限酒，避免滥用抗生素。冬季注意保暖防寒，夏季避免空调直吹。出现持续乏力、反复感染等免疫力低下表现时，应及时就医排查糖尿病、甲状腺功能异常等潜在疾病。日常可适度补充维生素D，但不可依赖保健食品替代均衡饮食。