吃糙米对人体健康有哪些好处？

Question

吃糙米对人体健康有哪些好处？

Answer 1

吃糙米对人体健康的好处主要有保留更多膳食纤维、提供丰富B族维生素、有助于血糖控制、促进肠道健康、降低心血管疾病风险等。

1、保留更多膳食纤维

糙米仅去除稻谷外壳，保留了米糠层和胚芽，其膳食纤维含量是精白米的3倍以上。膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，减少进食量，对控制体重有帮助。膳食纤维还可吸附肠道内胆固醇，减少其吸收进入血液。

2、提供丰富B族维生素

糙米富含维生素B1、B2、烟酸等B族维生素，这些营养素在精加工过程中大量流失。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能导致脚气病；维生素B2维护皮肤黏膜健康；烟酸则与神经系统功能密切相关。长期食用糙米可预防B族维生素缺乏症。

3、有助于血糖控制

糙米的升糖指数明显低于精白米，其缓释碳水化合物的特性可使餐后上升的血糖曲线更为平缓。米糠层中的阿魏酸等成分能抑制α-葡萄糖苷酶活性，延缓淀粉分解为葡萄糖的速度。这种特性对糖尿病患者及糖耐量异常人群尤为重要。

4、促进肠道健康

糙米中的抗性淀粉和不可溶性膳食纤维可作为益生元，促进双歧杆菌等有益菌群增殖。这些菌群发酵产生的短链脂肪酸能滋养结肠上皮细胞，增强肠道屏障功能。规律摄入糙米可改善便秘症状，减少有害物质在肠道的停留时间。

5、降低心血管疾病风险

糙米含有的γ-氨基丁酸、谷维素等活性成分具有抗氧化和调节血脂作用。米糠中的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，长期食用可使低密度脂蛋白胆固醇水平下降。流行病学研究显示，以糙米为主食的人群冠心病发病率较低。

将糙米纳入日常饮食时，建议初次食用者从少量开始逐步增加比例，避免突然大量摄入引起胃肠不适。烹饪前充分浸泡可缩短煮制时间，搭配豆类或薯类食用能提高蛋白质利用率。胃肠功能较弱者可选择发芽糙米，其软化质地更易消化。注意糙米需密封避光保存，防止米糠氧化变质。特殊人群如肾功能不全者应在营养师指导下控制糙米摄入量。