减肥可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整、医疗干预等方式实现。健康减重需要科学规划，避免极端节食或过度运动。
1、饮食控制减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量缺口控制在500大卡以内，推荐鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低热量高营养食物。
2、运动锻炼每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳。结合抗阻训练可增加基础代谢率，建议每周2-3次力量训练。
3、行为调整建立规律作息，保证7-8小时睡眠。通过记录饮食日记、控制进餐速度等方式改善进食行为。
4、医疗干预对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。重度肥胖可考虑胃袖状切除术等代谢手术。
减肥期间应保持均衡饮食，避免完全戒断主食或脂肪。建议每周减重不超过体重的1％，定期监测体脂率等指标。
