人需要补充的营养主要有优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维、必需脂肪酸等。这些营养素对维持身体正常功能、预防疾病和促进健康至关重要。
1、优质蛋白优质蛋白是构成人体细胞和组织的基本物质，参与免疫功能和酶活性调节。动物性食物如鸡蛋、牛奶、瘦肉含有完整氨基酸谱，植物性食物如大豆、藜麦也能提供部分必需氨基酸。蛋白质缺乏可能导致肌肉萎缩、免疫力下降，但过量摄入会增加肾脏负担。
2、维生素维生素分为水溶性和脂溶性两类。维生素C有助于胶原蛋白合成和铁吸收，存在于柑橘类水果中；维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳和食用深海鱼类获取；B族维生素参与能量代谢，全谷物含量丰富。长期缺乏特定维生素会引起相应缺乏症，如维生素A缺乏可能导致夜盲症。
3、矿物质钙和磷是骨骼牙齿主要成分，乳制品和深绿色蔬菜含量较高；铁参与血红蛋白合成，动物肝脏和红肉是良好来源；锌影响味觉和免疫功能，贝壳类海鲜含量丰富。矿物质缺乏可能引起骨质疏松、贫血等问题，但某些矿物质过量补充会产生毒性。
4、膳食纤维膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。燕麦、苹果中的可溶性纤维有助于调节血糖血脂；全谷物、豆类中的不可溶性纤维促进肠道蠕动。足量摄入膳食纤维可以预防便秘，降低结肠癌风险，但突然大量增加摄入可能引起胃肠不适。
5、必需脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸是人体无法合成的必需营养素。深海鱼、亚麻籽富含欧米伽-3，具有抗炎作用；坚果、植物油含欧米伽-6，参与细胞膜构成。脂肪酸比例失衡可能增加慢性炎症风险，适量补充有助于心血管健康和大脑发育。
保持均衡饮食是获取营养的最佳方式，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种。优先选择新鲜天然的食材，控制加工食品摄入。特殊人群如孕妇、老年人可能需要针对性补充特定营养素，但应在专业指导下进行。定期体检有助于发现潜在营养缺乏问题，避免盲目补充营养补充剂。
