失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、限制日间小睡等方式自我治疗。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病等原因引起。
1、调整作息固定起床与入睡时间，建立生物钟节律。避免睡前使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、改善环境保持卧室温度适宜，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气性良好的寝具。
3、放松训练进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，睡前听轻音乐或冥想帮助降低交感神经兴奋性。
4、限制小睡日间睡眠不超过30分钟，避免傍晚时段补觉。午睡时间过长会减少夜间睡眠驱动力。
建议晚餐避免高脂饮食，可适量食用小米粥、温牛奶等助眠食物，持续失眠超过两周需就医评估。
