腰突症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助锻炼等方式增强腰部肌肉。腰椎间盘突出症患者需避免剧烈运动，以稳定性训练为主。
1、核心肌群训练通过平板支撑、臀桥等动作强化腹横肌与多裂肌，提升腰椎稳定性。建议在康复师指导下进行，每组动作维持10-15秒，每日重复进行。
2、低强度有氧运动选择游泳、快走等运动改善血液循环，水中浮力可减轻椎间盘压力。每周3-4次，每次不超过30分钟，避免蛙泳姿势过度伸展腰部。
3、姿势调整训练学习正确的坐姿和搬重物姿势，使用腰靠垫保持腰椎生理曲度。可进行猫牛式伸展改善脊柱柔韧性，每日练习2-3组。
4、牵引辅助锻炼在专业机构进行间歇性牵引治疗，配合悬吊训练减轻椎间盘压力。家庭可使用门框牵引器，但需控制牵引力度与时间。
锻炼前后需充分热身拉伸，急性发作期应暂停训练，疼痛加重时立即就医。日常保持标准体重，睡眠选择硬板床并侧卧屈膝。
