坐骨神经痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、拉伸放松、姿势矫正等方式缓解症状。锻炼需结合疼痛程度调整强度，严重时建议就医评估。
1、核心肌群训练加强腹部和腰部肌肉可减轻脊柱压力，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组10-15次，避免腰部过度弯曲。
2、低强度有氧运动游泳或骑自行车等非负重运动有助于改善血液循环，每次20-30分钟，水温需保持适宜温度。
3、拉伸放松梨状肌拉伸和腘绳肌拉伸能缓解神经压迫，每个动作保持15-30秒，每日重复2-3组。
4、姿势矫正避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅，坐立时保持腰椎自然生理曲度。
锻炼期间出现放射性疼痛加重需立即停止，可配合热敷缓解肌肉紧张，睡眠时选择侧卧屈膝体位减轻神经压迫。
