腰椎发力的核心区域位于下腹部深层肌群与腰背部肌群的协同收缩区，具体发力点集中在腹横肌、多裂肌与盆底肌的交汇处。
1. 腹横肌激活
腹横肌作为深层核心肌群，收缩时可形成天然束腰带，为腰椎提供前侧稳定支撑。训练时可采用跪姿腹式呼吸法，吸气时放松腹部，呼气时缓慢收缩肚脐向脊柱方向。
2. 多裂肌控制
多裂肌附着于腰椎棘突，其收缩可维持椎间关节对位。建议通过鸟狗式训练，保持躯干稳定状态下交替伸展对侧肢体，激活该肌群神经控制能力。
3. 盆底肌联动
盆底肌与腹横肌通过筋膜相连，凯格尔运动配合腹压调节能增强整体核心张力。坐姿下尝试中断排尿动作可定位该肌群，但避免长期憋尿训练。
4. 膈肌协调
膈肌在呼吸时与腹肌形成拮抗，正确的腹式呼吸模式能使腹腔形成圆柱形压力罐。平躺屈膝位放置书本于腹部，观察书本随呼吸升降可检测呼吸模式。
日常可进行死虫式、平板支撑等低冲击训练强化发力协调性，避免直接进行仰卧起坐等屈曲腰椎的动作。建议在康复治疗师指导下制定个性化训练方案。
