健身后蛋白质摄入量一般建议每公斤体重0.3-0.5克，实际需求受训练强度、体重基数、饮食结构、恢复目标等因素影响。
高强度力量训练后肌肉纤维损伤较大，需增加蛋白质摄入量促进修复，如深蹲、硬拉等复合动作训练后。
体重较大者需按实际体重计算蛋白质总量，肥胖人群可适当减少系数至0.3克/公斤，避免热量过剩。
日常饮食中优质蛋白摄入不足者需额外补充，如素食人群可通过乳清蛋白粉弥补动物蛋白缺口。
增肌期可适当提高至0.5-0.8克/公斤，减脂期需保持足量蛋白质防止肌肉流失。
优先选择鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼等完整蛋白来源，乳清蛋白粉可作为补充，同时搭配适量碳水化合物促进蛋白质吸收。
