办公族预防腰椎间盘突出可通过靠墙站立、游泳、平板支撑、小燕飞等运动实现，需结合日常姿势调整和核心肌群锻炼。
每天靠墙站立10分钟可纠正不良体态，减轻腰椎压力。注意保持后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，双脚与肩同宽。
自由泳和仰泳能有效锻炼腰背肌群，水的浮力可减少关节负担。建议每周进行2-3次，每次30分钟以上。
该动作能增强核心肌群稳定性，减少腰椎代偿性受力。初期可从30秒开始练习，逐步延长至2分钟。
俯卧位同时抬起四肢的动作可强化竖脊肌，改善腰椎生理弧度。每组15次，每日练习2-3组为宜。
建议每小时起身活动5分钟，避免久坐超过90分钟，同时注意控制体重和补钙，座椅靠背需贴合腰椎生理曲度。
