锻炼腿部肌肉的方法有自重训练、器械训练、有氧运动和拉伸放松。
1、自重训练：
深蹲和弓步蹲可有效刺激股四头肌和臀大肌，每组重复进行10-15次，注意保持腰背挺直。
2、器械训练：
腿举机和腿屈伸器械能针对性强化大腿前后肌群，建议选择适合的重量，避免关节过度负荷。
3、有氧运动：
爬楼梯和骑自行车有助于提升下肢耐力，同时促进脂肪燃烧，每次持续20-30分钟为宜。
4、拉伸放松：
训练后做股四头肌和小腿拉伸，帮助缓解肌肉紧张，每个动作保持15-30秒。
建议每周安排2-3次腿部训练，训练前后注意补充水分和蛋白质，循序渐进增加强度。
