股四头肌锻炼方法有自重深蹲、器械腿屈伸、保加利亚分腿蹲、负重弓步走等。
1、自重深蹲：
双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持腰背挺直，适合初学者激活肌肉群。
2、器械腿屈伸：
使用专业器械固定大腿，通过膝关节伸展对抗阻力，可针对性强化股直肌和股外侧肌。
3、保加利亚分腿蹲：
后脚抬高置于凳面，前腿屈膝下蹲时股四头肌离心收缩，能有效提升单侧肌力与稳定性。
4、负重弓步走：
双手持哑铃或杠铃片进行交替弓步前行，动态训练可增强肌肉耐力与协调性。
建议每周训练2-3次，组间休息60秒，训练前后做好动态拉伸与泡沫轴放松，循序渐进增加负荷。
