消除肩背赘肉可通过调整饮食、加强运动、改善体态、局部塑形等方式实现，需结合全身减脂与针对性训练。
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花等，控制每日总热量。
每周进行有氧运动如游泳或慢跑，配合肩背力量训练如俯身划船、引体向上，帮助消耗脂肪并增强肌肉线条。
避免含胸驼背，日常保持脊柱中立位，通过瑜伽或普拉提纠正不良姿势，减少脂肪在肩背部的异常堆积。
采用哑铃侧平举、面拉等动作强化三角肌和斜方肌，搭配筋膜放松避免肌肉紧张，塑造紧致肩背轮廓。
需长期坚持饮食与运动结合，避免快速减脂导致皮肤松弛，必要时可咨询专业健身教练制定个性化方案。
