锻炼减肥可通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现，效果与运动强度、频率及饮食控制密切相关。
慢跑、游泳、骑自行车等中低强度有氧运动可持续消耗热量，建议每周进行3-5次，每次30分钟以上，配合心率控制在最大心率的60％-70％。
深蹲、俯卧撑、器械训练等抗阻运动可增加肌肉量，提升基础代谢率，每周2-3次，每次针对大肌群进行8-12次/组的训练。
快跑与慢走交替、跳绳间歇等高强度间歇训练能在短时间内高效燃脂，运动后持续耗能，适合有一定体能基础者，每周1-2次。
增加步行、爬楼梯、家务等非运动性热量消耗，每日累计步数建议超过8000步，配合减少久坐时间。
减肥需结合饮食管理，控制每日热量摄入低于消耗量，优先选择高蛋白、高膳食纤维食物，避免过度节食或单一运动方式。
