腰椎锻炼手法主要有核心肌群训练、伸展运动、稳定性练习和低强度有氧运动。
1、核心肌群训练
通过平板支撑、桥式运动增强腹横肌和竖脊肌力量，帮助分担腰椎压力，动作需保持脊柱中立位。
2、伸展运动
猫牛式、仰卧抱膝等动作可放松腰背部紧张肌肉，改善腰椎活动度，每个动作维持15-30秒。
3、稳定性练习
鸟狗式、侧平板等动态平衡训练能提升腰椎-骨盆稳定性，建议在软垫上重复进行。
4、低强度有氧运动
游泳、快走等运动可促进腰部血液循环，运动时需避免扭转和负重动作。
锻炼应循序渐进，急性腰痛发作期须暂停训练，合并椎间盘突出等疾病者需在康复师指导下进行专项训练。
