基础代谢率可通过公式计算，每日热量摄入建议为基础代谢率乘以活动系数，活动系数根据日常运动量分为1.2至1.9不等。
男性基础代谢率=66+13.7×体重+5×身高-6.8×年龄，女性基础代谢率=655+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄，体重单位为千克，身高单位为厘米。
久坐少动选择1.2，轻度活动选择1.375，中度活动选择1.55，重度活动选择1.725，极重度活动选择1.9，根据实际运动量选择对应系数。
将基础代谢率乘以活动系数得出每日总热量需求，减脂期可适当减少摄入量，增肌期可适当增加摄入量，调整幅度建议在10％至20％之间。
蛋白质摄入量建议每千克体重1.2至2克，碳水化合物占总热量45％至65％，脂肪占总热量20％至35％，注意保证维生素和矿物质摄入。
建议定期监测体重变化，根据身体反应调整饮食计划，保持营养均衡的同时控制总热量摄入，必要时可咨询专业营养师制定个性化方案。
