减小腹赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、医疗干预等方式实现，通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、内脏脂肪堆积等因素有关。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物，帮助控制热量缺口。
每周进行慢跑、游泳等中高强度有氧运动，每次持续30分钟以上，有效促进腹部脂肪氧化分解。
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增强基础代谢率，配合深蹲、硬拉等复合动作提升全身肌肉量。
对于病理性肥胖可能需药物辅助，如奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等处方药，极少数病例需考虑腹壁成形术。
保持规律作息与压力管理有助于调节皮质醇水平，避免久坐并每日进行碎片化运动，建议每3个月评估一次腰围变化。
