人到中年可通过均衡膳食、控制热量、增加膳食纤维摄入、补充钙质与维生素D、限制高盐高糖饮食等方式维持健康。中年人的饮食需兼顾营养需求与代谢变化，预防慢性疾病发生。
每日摄入谷物、蔬菜水果、优质蛋白、乳制品等多种食物。谷物选择全麦面包、燕麦等全谷物，提供B族维生素和膳食纤维。优质蛋白来源包括鱼类、禽肉、豆制品，每周至少食用两次深海鱼类补充不饱和脂肪酸。乳制品优选低脂牛奶或酸奶，帮助维持骨骼健康。
基础代谢率随年龄增长下降，需减少高油脂、高糖分食物摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免煎炸。每日主食控制在200-300克，肉类100-150克。注意隐形热量如含糖饮料、糕点，可用无糖茶饮或新鲜水果替代零食。
每日摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，优先选择西蓝花、菠菜等深色蔬菜。杂粮、薯类可部分替代精米白面，如红薯、玉米等提供可溶性膳食纤维。膳食纤维有助于维持肠道功能，降低胆固醇吸收，预防便秘和结直肠疾病。
每日饮用300毫升低脂牛奶或等量乳制品，搭配豆制品、芝麻等富钙食物。每周晒太阳20-30分钟促进维生素D合成，必要时在医生指导下补充维生素D滴剂。钙与维生素D协同作用可延缓骨质疏松，降低骨折风险。
食盐摄入不超过5克/日，避免腌制食品、加工肉类。糖分摄入控制在25克以下，减少甜点、含糖饮料。高盐饮食易引发高血压，高糖摄入增加糖尿病风险。可用香辛料、柠檬汁等天然调味品替代部分盐糖。
除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，保持规律作息与充足睡眠。定期体检监测血压、血脂等指标，发现异常及时就医。戒烟限酒，保持乐观心态，有助于全面提升中年健康水平。
