跑步通常可以改善身材，主要通过促进脂肪消耗和增强肌肉耐力实现。跑步作为有氧运动有助于减少体脂率、塑造下肢线条，同时能提升心肺功能。改善效果与跑步强度、频率及个人基础代谢率相关。
规律跑步能有效减少腹部和臀部脂肪堆积，尤其对内脏脂肪的代谢有显著帮助。跑步时下肢肌肉群如股四头肌、腓肠肌会重复收缩，长期坚持可使肌肉线条更紧致。匀速慢跑主要消耗糖原和脂肪，间歇跑则能提升基础代谢率。跑步过程中核心肌群的稳定性能改善体态问题，如骨盆前倾或圆肩。跑步后过量氧耗效应可持续促进热量消耗。
跑步对身材的改善存在个体差异，体重基数较大者初期效果更明显。跑步需结合饮食控制才能避免肌肉流失，蛋白质摄入不足可能导致基础代谢下降。跑步姿势错误可能造成局部肌肉代偿性肥大，如小腿三头肌过度发达。部分人群因基因因素对跑步的减脂反应较弱，需配合抗阻训练。跑步强度过高可能刺激皮质醇分泌，反而促进腹部脂肪囤积。
建议每周进行3-5次30分钟以上的跑步，配合跑前动态拉伸和跑后静态拉伸。跑步后及时补充电解质和优质蛋白，如低脂牛奶或鸡胸肉。跑步时应选择缓冲性能好的运动鞋，避免在水泥地面长期跑步。存在膝关节疼痛或体重超标者，可改用椭圆机或游泳等低冲击运动。跑步改善身材需要持续8-12周才能观察到明显变化，建议配合体脂秤定期监测。
