成年女性每日热量摄入建议为1500-2000千卡，具体需根据年龄、体重、活动量等因素调整。
18-30岁轻体力活动女性每日约需1800千卡，可满足基础代谢和日常活动需求。此阶段新陈代谢较快，适当增加全谷物、瘦肉、乳制品等营养密度高的食物有助于维持体能。31-50岁女性因基础代谢率下降，建议控制在1600-1800千卡，重点补充钙质和膳食纤维。50岁以上女性每日1500千卡为宜，需保证优质蛋白摄入以预防肌肉流失。孕期女性需额外增加300-500千卡，哺乳期需增加500千卡。体重管理期可减少200-300千卡，但不应低于1200千卡。高强度运动者可增加200-400千卡，以糙米、坚果等缓释能量食物为主。计算热量时应采用食物秤测量，注意隐形热量如调味料、饮品等。长期低于基础代谢需求可能导致月经紊乱、脱发等问题。
建议采用三餐两点制分配热量，早餐占30％，午餐35％，晚餐25％，加餐10％。优先选择蒸煮等低脂烹饪方式，搭配深色蔬菜和低糖水果。定期监测体脂率比单纯关注体重更科学，体脂率正常范围为20％-28％。记录饮食日记有助于发现摄入偏差，必要时可咨询注册营养师制定个性化方案。保持每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳等，可提升热量消耗效率。
