零食最好在两餐之间或运动后适量食用，既能补充能量又避免影响正餐摄入。
两餐之间如上午10点或下午3点进食零食有助于稳定血糖，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。此时胃肠消化功能活跃，可选择富含膳食纤维的全麦饼干、无糖酸奶等低升糖指数食物。运动后30分钟内补充少量坚果或香蕉能快速恢复体力，其天然糖分和钾元素有助于缓解肌肉疲劳。夜间睡前2小时应避免高糖高脂零食，以防加重胃肠负担或影响睡眠质量。特殊人群如糖尿病患者需严格计算碳水化合物总量，孕妇可选择富含叶酸的杏仁等坚果类零食。
选择零食时优先考虑原味坚果、新鲜水果、低盐海苔等天然食材，避免含反式脂肪酸的油炸食品和人工甜味剂过多的加工食品。注意控制单次摄入量在100-150千卡以内，并保持口腔清洁。儿童食用需家长监督防止呛噎，老年人可选择易咀嚼的蒸糕类零食。若需长期依赖零食补充营养，建议咨询营养师调整膳食结构。
