老年人可通过均衡膳食、适量补充优质蛋白、增加膳食纤维摄入、控制油盐糖摄入、少量多餐等方式优化饮食结构。合理的饮食有助于维持健康状态，预防慢性疾病。
1、均衡膳食老年人每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。主食建议选择全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、红豆等，这类食物富含B族维生素和矿物质。蔬菜每天摄入300-500克，深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜、西蓝花等。水果每天200-350克，可选择苹果、香蕉、猕猴桃等含糖量适中的品种。
2、补充优质蛋白老年人肌肉流失速度加快，需保证充足蛋白质摄入。每天可食用1个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶。畜禽肉40-75克，优先选择鱼肉、鸡胸肉等低脂肉类。每周吃2-3次豆制品，如豆腐、豆浆等植物蛋白。对于咀嚼困难的老人，可将肉类制成肉糜或选择蛋白粉补充。
3、增加膳食纤维膳食纤维有助于改善老年人常见的便秘问题。全谷物、杂豆、菌菇类都是良好来源。每天可食用50-100克燕麦片，或用绿豆、薏米等煮粥。蔬菜中芹菜、韭菜等茎叶类纤维含量较高。水果连皮食用可增加纤维摄入，如苹果、梨等。注意逐步增加纤维量，避免引起腹胀。
4、控制油盐糖老年人每日食盐不超过5克，可用葱姜蒜等天然香料替代部分盐分。食用油25-30克，优选橄榄油、茶油等富含不饱和脂肪酸的油类。糖摄入量控制在25克以下，少食用糕点、糖果等甜食。高血压患者更需严格限盐，糖尿病患者应控制水果摄入量和时间。
5、少量多餐老年人消化功能减弱，可采用三餐两点制，即在早午餐、午晚餐之间各加一餐。加餐可选择无糖酸奶、坚果、水果等易消化食物。晚餐不宜过饱，睡前2小时避免进食。有胃食管反流的老人进食后不宜立即平卧。对于食欲不振者，可通过改变食物性状如做成糊状来促进进食。
老年人饮食需根据个体健康状况调整，存在慢性疾病者应在医生或营养师指导下制定个性化食谱。日常注意食材新鲜卫生，烹饪以蒸煮炖为主，避免油炸烧烤。保持规律进餐时间，进食时细嚼慢咽。适当配合散步等轻度运动促进消化吸收。定期监测体重变化，出现明显食欲减退或体重下降应及时就医检查。
