蛋黄和蛋清各有不同的营养价值，蛋黄富含脂溶性维生素和矿物质，蛋清则以优质蛋白为主。具体选择需根据个体营养需求决定。
一、蛋黄蛋黄含有丰富的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素对视力、骨骼健康和抗氧化有重要作用。蛋黄中的矿物质如铁、锌、硒含量较高，有助于预防贫血和增强免疫力。蛋黄还含有卵磷脂，对大脑和神经功能有益。但蛋黄中胆固醇含量较高，高血脂人群需适量食用。
二、蛋清蛋清主要由优质蛋白组成，蛋白质消化吸收率高，适合健身增肌或需要补充蛋白质的人群。蛋清几乎不含脂肪和胆固醇，热量较低，适合控制体重或心血管疾病患者。蛋清含有少量B族维生素和钾，但矿物质和维生素总体含量远低于蛋黄。对鸡蛋过敏者通常是对蛋清中的蛋白质过敏。
健康人群建议整蛋食用以获取全面营养，蛋黄与蛋清比例约为1:2。心血管高风险人群可适当减少蛋黄摄入，增加蛋清比例。鸡蛋烹饪方式以水煮、蒸为主，避免高温煎炸破坏营养。每日鸡蛋摄入量建议1-2个，搭配多样化膳食更有利于营养均衡。特殊人群如孕妇、儿童、运动员可在医生或营养师指导下调整摄入量。
