健康减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维、补充优质蛋白等方式实现，建议在医生或营养师指导下制定个性化方案。
减少精制碳水摄入，用全谷物替代白米白面，保证每餐蔬菜占比超过三分之一，避免高糖高脂食物。
每日热量缺口维持在300-500大卡，记录食物热量，避免过度节食导致基础代谢下降。
每日摄入25-30克膳食纤维，选择西蓝花、燕麦等富含可溶性纤维的食物，有助于延长饱腹感。
每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物，帮助维持肌肉量。
配合每周150分钟中等强度运动，保持规律作息，减肥期间建议每月监测体脂率变化，避免体重快速波动。
