健康减肥可通过控制热量摄入、均衡营养分配、增加膳食纤维摄入、规律运动等方式实现。
1、控制热量
每日热量摄入应低于消耗量，建议减少高糖高脂食物，用低热量食材替代主食，如用燕麦代替精米面。
2、均衡营养
蛋白质、碳水化合物和脂肪按3:4:3比例分配，优质蛋白选择鸡胸肉、鱼肉，碳水以粗粮为主。
3、增加纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，通过西蓝花、苹果等蔬果促进肠道蠕动，增加饱腹感。
4、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合力量训练维持肌肉量。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升，避免过度节食导致代谢紊乱，建议每月减重不超过体重的5％。
