锻炼胸肌可以通过力量训练、徒手训练和器械训练等方式实现。
胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成，力量训练是增肌的核心方式。俯卧撑是最基础的徒手训练动作，标准俯卧撑能有效刺激胸大肌，宽距俯卧撑侧重胸肌外侧，窄距俯卧撑则强化胸肌中缝。器械训练中，平板卧推主要锻炼胸肌整体厚度，上斜卧推针对上胸肌，下斜卧推侧重下胸肌发展。哑铃飞鸟动作能更好孤立刺激胸肌纤维，帮助塑造胸肌线条。双杠臂屈伸对下胸肌刺激明显，是提升胸肌下缘的有效动作。训练时要注意动作标准性，避免借力代偿，每组8-12次力竭的重量对增肌效果较好。
建议每周安排2-3次胸肌训练，训练后补充优质蛋白帮助肌肉修复，同时保证充足睡眠促进肌肉生长。
