保护腰的运动有桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、侧桥运动和游泳。这些运动通过增强核心肌群、改善姿势和增加脊柱灵活性，帮助预防腰部疼痛和损伤。
1、桥式运动：仰卧屈膝，双脚平放地面，双手置于身体两侧。收紧腹部和臀部肌肉，抬起臀部至与膝盖和肩膀成一条直线，保持几秒后缓慢放下。桥式运动能有效强化臀部和下背部肌肉，改善腰椎稳定性，减轻腰部压力。
2、猫牛式伸展：跪姿，双手与膝盖支撑身体。吸气时，腹部下沉，抬头挺胸；呼气时，背部拱起，下巴贴近胸部。猫牛式伸展通过脊柱的屈伸运动，增加腰椎灵活性，缓解腰部僵硬和不适。
3、平板支撑：俯卧，双肘和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。平板支撑能全面锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌和臀部肌肉，增强腰椎稳定性，减少腰部受伤风险。
4、侧桥运动：侧卧，下方肘部和脚外侧支撑身体，抬起臀部至身体呈一条直线，保持几秒后放下。侧桥运动主要强化侧腹肌和腰部肌肉，改善脊柱侧向稳定性，预防腰部扭伤。
5、游泳：自由泳、蛙泳或仰泳等游泳方式能全面锻炼全身肌肉，尤其是腰部和核心肌群。水的浮力减轻脊柱压力，游泳时的全身运动有助于改善腰椎灵活性和力量，是保护腰部的理想运动。
保护腰部需要综合性的运动方案，结合桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、侧桥运动和游泳等多种方式，能有效增强核心肌群力量，改善脊柱稳定性，预防腰部疼痛和损伤。日常生活中，注意保持正确姿势，避免久坐久站，配合适量的有氧运动和拉伸练习，能进一步保护腰部健康。
保护视力可通过调整用眼习惯、优化饮食结构、加强眼部防护、定期检查视力、控制屏幕时间、改善光照环境、坚持户外活动、避免过度疲劳、戒烟限酒、科学佩戴眼镜等方式实现。
1、调整用眼习惯：
保持用眼距离在30厘米以上，每用眼40分钟休息5分钟，避免长时间近距离阅读或使用电子设备。读写时保持正确坐姿，光线应从左前方均匀照射，减少反光干扰。夜间用眼时需开启辅助光源，避免在昏暗环境下用眼。
2、优化饮食结构：
多摄入富含维生素A的胡萝卜、菠菜等深色蔬菜，补充叶黄素的蛋黄、玉米等食物。增加蓝莓、紫甘蓝等含花青素的食物摄入，适量食用富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类。限制高糖高脂饮食，避免营养失衡影响眼部微循环。
3、加强眼部防护：
户外活动时佩戴防紫外线太阳镜，选择UV400防护标准的镜片。接触强光或粉尘环境时使用护目镜，游泳时佩戴防水眼镜。避免用手揉搓眼睛，注意眼部卫生，定期更换毛巾等个人用品。
4、定期检查视力：
儿童每半年进行一次视力检查，成人每年至少检查一次。出现视物模糊、眼胀头痛等症状时及时就医，40岁以上人群需定期筛查青光眼、白内障等眼病。建立视力健康档案，跟踪视力变化情况。
5、控制屏幕时间：
连续使用电子设备不超过2小时，儿童每日屏幕时间控制在1小时以内。使用电子设备时开启护眼模式，调节屏幕亮度与环境光一致。避免躺着或走路时使用手机，减少动态环境下的用眼负担。
6、改善光照环境：
工作学习区域光照强度保持在300-500勒克斯，避免强光直射或照明不足。选择无频闪的LED灯具，色温控制在4000K左右。夜间使用台灯时需同时开启环境光源，减少明暗对比造成的视疲劳。
7、坚持户外活动：
每日保证2小时以上的户外活动时间，自然光线有助于抑制眼轴过度增长。进行羽毛球、乒乓球等需要远近调焦的运动，增强眼部肌肉调节能力。阴天户外活动同样有效，不必刻意追求阳光直射。
8、避免过度疲劳：
保证每日7-8小时充足睡眠，睡眠不足会导致视神经调节功能下降。出现眼干涩时可闭目养神或热敷，使用人工泪液需遵医嘱。长途驾驶时每2小时停车休息，进行远眺放松训练。
9、戒烟限酒：
烟草中的氰化物会损伤视神经，吸烟者患老年性黄斑变性的风险增加2-4倍。过量饮酒会导致维生素B族缺乏，影响角膜代谢。避免被动吸烟，减少酒精摄入量，男性每日不超过25克酒精当量。
10、科学佩戴眼镜：
近视患者需全天佩戴度数合适的眼镜，不要时戴时摘加重调节负担。老花镜需按实际需要配戴，避免使用劣质成品老花镜。隐形眼镜每日佩戴不超过8小时，注意严格消毒护理。
日常可进行眼球转动、远近交替注视等眼部保健操，工作间隙多眺望远处绿色植物。保持规律作息与平和心态，情绪紧张会加重视疲劳。烹饪时选择清蒸、水煮等少油烟的烹调方式，减少油烟刺激。办公室可摆放绿植调节空气湿度，使用加湿器维持40％-60％的相对湿度。注意控制血糖血压等基础疾病，全身健康状况直接影响眼部供血。
