中老年人晚上睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、遵医嘱用药等方式治疗。失眠可能与年龄相关生理变化、慢性疾病、药物副作用、心理压力、不良生活习惯等因素有关。
1、调整作息保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天起床和入睡时间，即使节假日也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试睡前进行放松活动如听轻音乐或阅读纸质书籍。
2、改善睡眠环境卧室温度维持在18-22摄氏度较为适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机营造舒缓背景音。避免在卧室放置时钟，减少时间焦虑感。
3、适度运动白天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、太极拳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或拉伸练习有助于放松肌肉，改善睡眠质量。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。建议选择早晨或傍晚时段锻炼，避免日照不足影响昼夜节律。
4、心理调节认知行为疗法对改善失眠有较好效果，可通过记录睡眠日记识别不良睡眠习惯。练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧缓解焦虑情绪。避免睡前思考复杂问题，可通过冥想或正念练习清空思绪。长期失眠可寻求专业心理咨询，处理潜在的情绪障碍问题。
5、遵医嘱用药对于顽固性失眠可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等镇静催眠药，但需严格遵循用药周期。伴有焦虑抑郁症状者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中药如乌灵胶囊、甜梦口服液等也可辅助改善睡眠，但需辨证使用。所有药物均不可自行增减剂量。
中老年人改善睡眠需建立长期健康习惯，晚餐宜清淡且避免睡前3小时进食，限制午后咖啡因摄入。白天保证足够日照时间，必要时补充维生素D。卧室可放置薰衣草等助眠香氛，但避免浓度过高。若调整生活方式后失眠仍持续超过1个月，或伴随日间功能下降、情绪异常等症状，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。
