不吃药降血压可通过调整饮食、控制体重、限制钠盐摄入、规律运动和减少压力等方式实现。高血压可能与遗传、肥胖、高盐饮食、缺乏运动和精神紧张等因素有关。
1、调整饮食增加富含钾、钙、镁的食物有助于降低血压，如香蕉、菠菜、低脂乳制品等。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择全谷物、鱼类和坚果。避免加工食品和高糖饮料，这些食物可能导致体重增加和血压升高。适量饮用绿茶或红茶，其中的多酚类物质可能对血管健康有益。每日摄入足够的膳食纤维，有助于维持肠道健康和体重控制。
2、控制体重超重或肥胖是高血压的重要危险因素，体重减轻5-10公斤可能使收缩压下降5-20毫米汞柱。通过合理饮食和运动相结合的方式逐步减重，避免快速减肥导致身体不适。定期监测体重变化，保持体重指数在18.5-24之间。减少腹部脂肪尤为重要，腰围男性应小于90厘米，女性小于85厘米。长期维持健康体重对血压控制至关重要。
3、限制钠盐每日钠摄入量应控制在2000毫克以下，相当于5克食盐。避免食用腌制食品、罐头食品和快餐等高钠食物。烹饪时使用香料、香草、柠檬汁等代替部分食盐增加风味。购买食品时仔细阅读营养标签，选择低钠产品。逐渐减少食盐用量，让味蕾适应更清淡的口味，通常需要2-4周适应期。
4、规律运动每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动应分散在一周内进行，每次持续30分钟以上。结合抗阻训练每周2-3次，有助于增强肌肉和改善代谢。避免剧烈运动导致血压骤升，运动前后做好热身和放松。坚持规律运动可使收缩压降低5-8毫米汞柱，效果与某些降压药相当。
5、减少压力长期精神压力会导致血压升高，学习放松技巧如深呼吸、冥想或瑜伽。保证充足睡眠，每晚7-9小时，睡眠不足可能影响血压调节。培养兴趣爱好，适当参加社交活动，避免长期处于紧张状态。必要时寻求心理咨询，处理工作或生活中的压力源。保持乐观积极的心态，避免情绪剧烈波动对血压的影响。
除上述方法外，戒烟限酒对血压控制同样重要，吸烟会立即升高血压并损害血管，过量饮酒也会导致血压升高。定期监测血压变化，记录血压数值以便观察非药物干预效果。若生活方式调整3-6个月后血压仍未达标，或血压超过160/100毫米汞柱，应及时就医评估是否需要药物治疗。高血压患者应避免自行停用已处方的降压药物，任何治疗调整都应在医生指导下进行。
体检前可通过调整饮食、控制情绪、适度运动、规律作息、药物干预等方式临时降低血压。血压升高可能与紧张、饮食不当、睡眠不足等因素有关，建议提前做好准备工作。
1、调整饮食体检前1-3天需减少高盐食物摄入，每日食盐量控制在3克以内，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。可增加芹菜、菠菜等富含钾的蔬菜，有助于促进钠离子排出。饮用适量温开水稀释血液浓度，但体检前1小时应停止饮水。
2、控制情绪紧张焦虑会导致交感神经兴奋引发血压波动。体检前可通过深呼吸练习缓解压力，采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复进行5-10次。避免与他人讨论医疗相关话题，减少心理暗示带来的紧张感。
3、适度运动体检前24小时可进行30分钟有氧运动如快走、骑自行车，促进血管舒张。但需避免剧烈运动导致代偿性血压升高，运动后心率应维持在220-年龄×60％范围内。体检当天早晨可做简单伸展运动放松肌肉。
4、规律作息保证体检前3天每天7-8小时睡眠，避免熬夜导致内分泌紊乱。睡前2小时停止使用电子设备，保持卧室温度18-22℃。如有失眠可尝试温水泡脚或饮用200毫升温牛奶，但禁止服用安眠药物。
5、药物干预未经医生指导不得擅自服用降压药。若长期服用降压药物者，应按原计划用药并告知体检医生。临时使用短效降压药可能干扰体检结果判断，某些药物如利尿剂还会影响血液生化指标。
体检前需穿着宽松衣物避免袖带压迫误差，测量前静坐5分钟双脚平放。长期血压异常者应完善动态血压监测，确诊高血压需在心血管内科规范治疗。日常保持低盐饮食和每周150分钟中等强度运动，定期监测晨起空腹血压并记录波动情况。
