提高精子质量可通过调整生活方式、补充营养、避免有害因素、控制疾病及适度运动等方式实现。精子质量与生殖健康密切相关，优化精子质量有助于提高生育能力。
1、调整生活方式规律作息对精子生成至关重要，长期熬夜或睡眠不足会干扰激素分泌，影响生精功能。建议保持每天7-8小时睡眠，避免夜间过度劳累。同时应控制久坐时间，每小时起身活动5分钟，避免睾丸局部温度升高。戒烟戒酒是基础要求，烟草中的尼古丁和酒精均会直接损伤精子DNA完整性。
2、补充营养优质蛋白如鱼类、禽蛋可提供精子生成所需氨基酸，锌元素参与睾酮合成，牡蛎、坚果等食物含量丰富。维生素E具有抗氧化作用，可通过食用深色蔬菜、植物油获取。叶酸缺乏会导致精子畸形率升高，建议多摄入绿叶蔬菜、动物肝脏。辅酶Q10能改善线粒体功能，存在于沙丁鱼、花生等食物中。
3、避免有害因素高温环境会抑制精子发生，应避免长时间泡温泉、穿紧身裤。环境污染物如双酚A、重金属可通过干扰内分泌损害生精上皮，需减少塑料制品使用。辐射暴露会引发精子DNA断裂，接触电离辐射岗位需做好防护。某些药物如抗生素、化疗药物可能暂时影响精子质量，用药前应咨询
4、控制疾病精索静脉曲张会导致局部淤血和氧化应激，需通过手术结扎改善。生殖道感染如前列腺炎可能改变精液参数，应规范使用抗生素治疗。内分泌疾病如甲状腺功能异常需药物调控激素水平。糖尿病患者血糖控制不佳会引起精子膜脂质过氧化，需严格监测血糖。
5、适度运动每周3-5次中等强度有氧运动如游泳、慢跑可促进睾丸血液循环，但过度运动反而增加氧化应激。凯格尔运动能增强盆底肌肉力量，改善射精控制。瑜伽等舒缓运动有助于减轻心理压力，避免应激激素抑制生精功能。运动后应及时更换透气衣物，保持阴部干燥清爽。
日常可适量食用富含精氨酸的海参、鳝鱼等食物，避免油炸食品及反式脂肪酸。穿着宽松棉质内裤，避免将手机放在裤袋。定期进行精液检查，发现异常及时就诊。保持乐观心态，长期心理压力会通过神经内分泌途径影响精子发生。备孕前3-6个月开始实施改善措施，因精子生成周期约74天。合并生殖系统疾病时需在男科医生指导下进行针对性治疗。
高温环境、化学污染物和电离辐射是影响精子质量的三大环境因素。
高温环境可能损害睾丸生精功能，长期处于桑拿房、高温作业环境或习惯性将笔记本电脑放在大腿上使用，均会导致阴囊温度升高。化学污染物包括农药残留、重金属和塑料制品中的邻苯二甲酸酯，这些物质可能干扰内分泌系统。电离辐射主要来源于医疗检查设备或特殊职业暴露，X射线等辐射会直接破坏精子DNA结构。
日常生活中应避免穿紧身裤、减少塑料餐具使用，接触辐射环境时需严格做好防护。备孕男性尤其需注意远离装修污染，新装修房屋建议检测甲醛后再入住。
