减肥时的三餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、定时定量进食等方式调整。减肥饮食需兼顾饱腹感与营养需求，避免极端节食。
1、控制热量每日总热量摄入应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用蒸煮等低脂烹饪方式替代油炸，主食可部分替换为燕麦、糙米等粗粮。
2、营养均衡每餐需包含优质蛋白、膳食纤维和适量碳水，如早餐搭配鸡蛋与全麦面包，午餐选择瘦肉与绿叶蔬菜，晚餐增加豆制品摄入。
3、低升糖食物优先选择西蓝花、苹果等低升糖指数食物，避免精制碳水引起的血糖波动，两餐间可补充无糖酸奶或坚果作为健康加餐。
4、规律进食固定三餐时间有助于稳定代谢，晚餐建议在睡前3小时完成，避免夜宵，饥饿时可饮用温水或少量进食黄瓜等低热量食物。
减肥期间建议每日配合30分钟有氧运动，定期监测体重变化，如出现头晕乏力等不适需及时调整饮食方案或就医评估。
