海米富含优质蛋白、钙、磷、铁等矿物质以及维生素A和B族维生素，具有较高的营养价值。海米的主要营养成分包括优质蛋白、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2等。
海米含有丰富的优质蛋白，其蛋白质含量较高，且氨基酸组成较为合理，易于人体吸收利用。蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于维持肌肉健康和免疫功能。海米中的蛋白质还含有多种必需氨基酸，对促进儿童生长发育和成人维持健康具有重要作用。
海米是钙的良好来源，钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质，有助于预防骨质疏松症。钙还参与神经传导和肌肉收缩等生理功能。适量食用海米可以帮助补充日常饮食中的钙摄入，尤其适合需要增加钙摄入的人群，如儿童、孕妇和老年人。
海米含有丰富的磷，磷与钙共同作用，有助于骨骼和牙齿的形成与维护。磷还参与能量代谢和细胞修复过程，是人体必需的矿物质之一。适量摄入磷有助于维持身体的正常生理功能，但需注意与其他含磷食物的平衡摄入。
海米中的铁含量较高，铁是血红蛋白的重要组成部分，有助于预防缺铁性贫血。铁还参与氧气的运输和储存，对维持身体能量水平和免疫功能至关重要。适量食用海米可以帮助改善铁缺乏症状，尤其适合贫血患者和需要补铁的人群。
海米含有维生素A和B族维生素，维生素A有助于维持视力健康和皮肤黏膜的完整性，而B族维生素参与能量代谢和神经系统功能。这些维生素对身体的正常运作具有重要作用，适量摄入有助于维持整体健康。
海米虽然营养丰富，但属于高盐食品，高血压患者和需要控制钠摄入的人群应适量食用。建议将海米与其他低盐食材搭配，以平衡膳食营养。烹饪时可用清水浸泡以减少盐分，避免过量摄入。海米适合用于煲汤、炒菜或拌菜，既能增加风味又能补充营养。日常饮食中应注意多样化，合理搭配其他食材以确保营养均衡。
