适量食用坚果、酸奶、水果干、全麦饼干、煮鸡蛋等零食有助于补充营养。零食选择需结合个人体质和健康状况，避免过量摄入糖分或添加剂。
一、坚果坚果富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及矿物质，如核桃含欧米伽3脂肪酸有助于脑部健康，杏仁含维生素E可抗氧化。建议选择原味无添加坚果，每日摄入量控制在20-30克。胃肠功能较弱者需注意咀嚼充分。
二、酸奶酸奶含有益生菌和钙质，有助于维持肠道菌群平衡和骨骼健康。优先选择无糖或低糖发酵乳，乳糖不耐受人群可选植物基酸奶。搭配新鲜水果可增加膳食纤维摄入，避免与高温食物同食以免破坏活性菌。
三、水果干天然晾晒的水果干保留部分维生素和膳食纤维，如葡萄干含铁、无花果干含钾。需注意选择无硫磺熏制产品，糖尿病患者应控制摄入量。搭配坚果食用可延缓血糖上升速度。
四、全麦饼干全麦饼干含B族维生素和膳食纤维，比精制谷物饼干更具饱腹感。选购时注意成分配表中全麦粉需排在首位，避免含反式脂肪酸的产品。可作为两餐间的能量补充，但需控制食用量。
五、煮鸡蛋鸡蛋提供完整蛋白质和卵磷脂，水煮方式可避免额外油脂摄入。蛋黄含胆碱有助于神经系统发育，但高胆固醇血症患者需适量。冷藏保存的煮鸡蛋建议当日食用完毕。
选择零食时应关注食品标签，避免含氢化植物油、果葡糖浆等成分。可自制零食如烤紫菜、蒸红薯等减少添加剂摄入。特殊人群如孕妇、糖尿病患者需在营养师指导下调整零食种类和份量，同时保持正餐营养均衡和规律作息。
