餐前适量吃核桃有助于控制体重。核桃富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，能增加饱腹感并延缓胃排空，主要有调节食欲、减少总热量摄入、改善代谢、稳定血糖、补充营养等作用。
1、调节食欲核桃中的健康脂肪和膳食纤维可刺激肠道激素分泌，向大脑传递饱腹信号。咀嚼核桃的物理动作也能通过神经反射降低饥饿感。长期餐前食用可能帮助建立规律的进食习惯，减少正餐时暴饮暴食的概率。
2、减少热量摄入约28克核桃含180千卡热量，但因其饱腹效应，实际可减少后续正餐中200-300千卡的热量摄入。这种热量差累积可能对体重管理产生积极影响，但需注意控制核桃食用量，避免额外增加总热量。
3、改善代谢核桃中的α-亚麻酸能调节脂代谢相关基因表达，促进脂肪氧化。其含有的镁元素可改善胰岛素敏感性，多酚类物质能减少低度炎症，这些机制共同作用可能降低代谢综合征风险，间接辅助体重控制。
4、稳定血糖核桃的慢消化特性使餐后血糖上升更平缓，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感。研究显示餐前摄入坚果可使后续混合餐的血糖波动减少，这对预防胰岛素抵抗和2型糖尿病相关肥胖有潜在益处。
5、补充营养核桃提供优质蛋白、维生素E、B族维生素及锌、铜等微量元素，在限制总热量时能预防营养素缺乏。其抗氧化成分还可减轻减肥过程中的氧化应激，但过敏体质者需谨慎食用。
建议每日核桃摄入量控制在20-30克，相当于6-8颗带壳核桃。最好选择原味未加工产品，避免糖盐添加。需配合均衡饮食和规律运动，长期超量食用仍可能导致热量过剩。胃肠功能较弱者宜细嚼慢咽，出现腹胀等不适时应减量或暂停食用。
