减肥的关键在于每日热量消耗大于摄入。一天消耗的热量因人而异，通常建议每日热量赤字在500-1000千卡之间，以达到每周减重0.5-1公斤的健康目标。
1、基础代谢：基础代谢率是人体在静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总热量消耗的60％-70％。可以通过公式或专业设备测算，成年女性平均基础代谢约为1200-1500千卡，男性为1500-1800千卡。
2、日常活动：日常活动包括工作、家务、步行等，约占总热量消耗的15％-30％。久坐人群每日消耗约200-400千卡，轻度活动人群为400-600千卡，中度活动人群为600-800千卡。
3、运动消耗：运动是增加热量消耗的有效方式。30分钟快走约消耗150千卡，慢跑约消耗300千卡，游泳约消耗400千卡。每周建议进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。
4、食物热效应：消化、吸收食物也会消耗热量，约占总摄入热量的10％。蛋白质的食物热效应最高，约消耗其热量的20％-30％，碳水化合物为5％-10％，脂肪为0％-3％。
5、个体差异：年龄、性别、体重、肌肉量等因素影响热量消耗。肌肉量多的人基础代谢率更高，年轻人比老年人消耗更多热量，男性通常比女性消耗更多热量。
饮食上建议控制总热量摄入，增加蛋白质比例，减少精制碳水化合物和饱和脂肪。运动方面结合有氧和力量训练，提升肌肉量和代谢率。保持良好的作息和心态，避免过度节食和运动，实现健康可持续的减重目标。
不吃饭会消耗脂肪，但长期不吃饭可能导致肌肉流失和代谢紊乱。脂肪消耗主要受热量缺口、基础代谢率、运动强度、激素水平和个体差异等因素影响。
当人体处于空腹状态时，会优先分解肝糖原供能。约12小时后肝糖原耗尽，脂肪组织中的甘油三酯开始水解为游离脂肪酸供能。这一过程需要多种脂肪酶参与，并受胰岛素、胰高血糖素等激素调节。适度热量缺口下，脂肪分解效率较高，但过度节食会导致皮质醇升高，反而抑制脂肪代谢。
长期不吃饭时，身体会启动蛋白质分解代谢，肌肉组织中的支链氨基酸被转化为葡萄糖。此时体脂率下降的同时，瘦体重也会显著减少。基础代谢率随之降低，可能引发疲劳、脱发、月经紊乱等问题。极端节食还可能诱发胆汁淤积或脂肪肝。
建议通过均衡饮食配合运动创造合理热量缺口。每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克，优先选择深海鱼、鸡胸肉等优质蛋白。有氧运动可提升脂肪氧化效率，抗阻训练则有助于维持肌肉量。出现心慌、头晕等低血糖症状时应立即补充碳水化合物。
