早餐可通过均衡搭配主食、优质蛋白、蔬菜水果、奶制品和适量坚果等方式科学摄入。合理的早餐应包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及微量营养素，避免高油高盐食物。
1、主食选择全谷物类主食如燕麦片、全麦面包或杂粮粥能提供持续能量，升糖指数较低。精制米面类食物可搭配粗粮食用，控制单次摄入量在50-100克。避免油炸类面点，减少反式脂肪酸摄入。
2、优质蛋白水煮蛋、低脂牛奶或无糖豆浆富含优质蛋白且易吸收，每日建议摄入15-20克。加工肉制品含亚硝酸盐需限制，可选择新鲜禽肉或鱼类。乳糖不耐受者可替换为植物蛋白饮品。
3、蔬菜水果新鲜叶菜或圣女果等可补充维生素C与膳食纤维，建议摄入100-150克。果汁含糖量高应限量，优先选择完整水果。深色蔬菜占比需超过一半，采用凉拌或快炒方式保留营养。
4、奶制品酸奶或奶酪提供钙质与益生菌，每日建议200-300毫升。选择无添加糖产品，乳脂含量控制在3％以下。发酵乳制品更利于乳糖分解，适合早餐后半小时食用促进吸收。
5、坚果补充核桃、杏仁等坚果富含不饱和脂肪酸，单次摄入10-15克为宜。选择原味未加工产品，避免蜜饯类坚果。咀嚼功能较差者可研磨成粉加入粥品，但需控制总热量摄入。
建立固定早餐时间有助于胃肠生物钟调节，餐前饮用温水可激活消化功能。糖尿病患需监测餐后血糖，高血压人群应严格控制钠盐。学龄儿童需保证充足蛋白质，老年人可增加软质食物比例。长期忽略早餐可能诱发胆结石或代谢紊乱，特殊职业人群可携带便携式营养代餐作为补充。
