鱼肉富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D和矿物质等营养素，适量食用有助于促进大脑发育、保护心血管健康、增强免疫力等。鱼肉的主要好处包括提供必需氨基酸、降低炎症反应、改善视力、调节血脂、预防骨质疏松。
1、提供必需氨基酸鱼肉中的蛋白质含有人体无法合成的9种必需氨基酸，生物利用率超过90％，优于大多数肉类。这些氨基酸参与肌肉合成、酶活性和免疫球蛋白生成，对儿童生长发育尤为重要。鳕鱼、三文鱼等深海鱼类的蛋白质含量可达20克/100克，且脂肪含量较低。
2、降低炎症反应鱼肉富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸能抑制促炎因子生成，每周摄入300克以上可使类风湿关节炎发作概率降低。沙丁鱼、鲭鱼等小型鱼类中EPA和DHA含量较高，这些脂肪酸还能缓解肠易激综合征等慢性炎症症状。
3、改善视力鱼眼和鱼脑中的DHA是视网膜光感受器的主要成分，定期摄入可延缓黄斑变性进展。研究显示每周吃鱼超过两次的老年人，年龄相关性视力下降风险显著降低。金枪鱼、秋刀鱼等富含维生素A的鱼类对夜盲症预防效果更明显。
4、调节血脂鱼肉中的不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇，同时提升高密度脂蛋白水平。采用清蒸方式每周食用150-200克带鱼或鲈鱼，三个月后血脂异常患者的甘油三酯水平可改善。这种调节作用对动脉粥样硬化有明确预防价值。
5、预防骨质疏松三文鱼、鲑鱼等富含维生素D的鱼类能促进钙质吸收，每100克可提供每日所需维生素D的50％以上。中老年人规律摄入这类鱼肉，配合日晒可显著降低髋部骨折风险。沙丁鱼连骨食用时还能额外补充钙和磷等矿物质。
建议每周摄入鱼类2-3次，优先选择清蒸、煮汤等低温烹饪方式。购买时注意观察鱼眼清澈度与鳃部鲜红度，避免食用汞含量较高的鲨鱼、旗鱼等大型肉食性鱼类。特殊人群如孕妇应确保鱼肉完全煮熟，痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。日常可将鱼肉与豆腐、绿叶蔬菜搭配，提高营养素吸收率。
