豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁及多种维生素，有助于预防心血管疾病、促进骨骼健康并辅助调节血脂。
1、优质蛋白：豆腐的植物蛋白含量较高，每100克含8-10克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸，消化吸收率超过90％。其蛋白质结构与动物蛋白接近，适合素食者补充营养，对术后恢复、肌肉合成有积极作用。大豆蛋白还能刺激胰岛素样生长因子分泌，帮助儿童生长发育。
2、不饱和脂肪酸：豆腐含亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，占总脂肪含量的60％以上。这些成分可降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。其中α-亚麻酸能在体内转化为DHA，对大脑神经发育和视力保护有益，中老年人定期食用有助于延缓认知功能衰退。
3、钙元素：采用石膏点制的豆腐钙含量突出，每100克含140-160毫克钙，相当于牛奶的1.5倍。其钙磷比例适宜，配合大豆异黄酮可促进成骨细胞活性，对预防骨质疏松效果显著。乳糖不耐受人群可用豆腐替代乳制品补钙，青春期女性和绝经期妇女尤需重视。
4、大豆异黄酮：豆腐中的染料木素、黄豆苷元等植物雌激素可双向调节内分泌，缓解更年期潮热盗汗症状。这类物质具有抗氧化特性，能清除自由基，降低乳腺癌、前列腺癌发病概率。每日摄入30-50克豆腐即可获得有效剂量，过量可能干扰甲状腺功能。
5、B族维生素：豆腐富含核黄素、烟酸等B族维生素，参与能量代谢和红细胞生成。其中叶酸含量达25微克/100克，孕妇食用有助于胎儿神经管发育。维生素B6能辅助分解同型半胱氨酸，预防高血压患者发生脑卒中，但痛风患者需控制摄入量。
建议选择正规厂家生产的卤水豆腐或石膏豆腐，避免含防腐剂的即食产品。凉拌时搭配海带可促进碘吸收，与菌类同食能提高蛋白质利用率。消化功能较弱者应控制单次食用量在150克以内，肾病患者需在营养师指导下调整豆腐摄入比例。日常可将豆腐与深色蔬菜、杂粮搭配，实现营养互补。
