适量吃坚果对身体有好处，但过量食用可能带来健康风险。坚果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质等营养成分，有助于心血管健康、脑功能维护和抗氧化。但坚果热量较高，长期过量摄入可能导致肥胖或消化不良。
1、营养优势：坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如核桃中的α-亚麻酸、杏仁中的油酸，这些成分有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。巴西坚果富含硒元素，有助于增强免疫功能；腰果中的镁元素可帮助调节神经肌肉功能。每日摄入20-30克坚果可满足大部分营养需求。
2、心血管保护：多项研究表明，规律食用坚果与冠心病发病率降低相关。核桃、开心果等坚果中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，其抗氧化成分如原花青素可减轻血管内皮氧化应激。每周食用5次坚果的人群，心力衰竭风险显著低于不食用者，但需注意选择无盐无糖的原味坚果以避免钠摄入过量。
3、代谢影响：虽然坚果热量密度高，但其膳食纤维和蛋白质含量能延长饱腹感，适量摄入反而有助于体重管理。澳洲坚果中的棕榈油酸可改善胰岛素敏感性，但糖尿病患需控制每日摄入量在15克以内。部分坚果如榛子含草酸较高，肾结石患者应限制食用。
4、消化负担：坚果中植酸和蛋白酶抑制剂可能影响矿物质吸收，浸泡或烘烤可降低这些抗营养因子。胃肠功能较弱者过量食用易出现腹胀、腹泻，建议选择研磨成酱或分次少量食用。夏威夷果等高脂坚果单次摄入超过50克可能诱发急性胰腺炎高风险人群发作。
5、过敏风险：坚果是常见过敏原之一，花生、腰果过敏可能引发荨麻疹、喉头水肿等严重反应。儿童首次尝试坚果应在家长监护下进行，过敏体质者需避免交叉污染。部分坚果如苦杏仁含氰苷，未经充分加热可能引起中毒，须选购正规加工产品。
建议选择未添加盐、糖的天然坚果，每日摄入量控制在手抓一小把（约28克），搭配水果或酸奶可提高营养吸收率。储存时需密封避光以防油脂酸败，开封后尽量两周内食用完毕。三高人群可将坚果作为健康零食替代油炸食品，但需计入每日总热量摄入。若食用后出现皮肤瘙痒、呼吸困难等过敏症状，应立即停止摄入并就医。
